トレーニング

パワー・データ分析ソフト「WKO4+」を始めてみた①

先日パワー・データ分析ソフトである「Training Peaks WKO4+」のお試し版で何となく触ってみて面白かったので、高いお金を払ってこちらのソフトを購入し、早速と過去のデータをインポートしました。 自分的にはこれらのソフトを利用しての分析の仕方はまだ良く分かっていないのですが、少しずつ勉強中です。そんな中でまず自分なりに開始したのが、オーバートレーニング等にならないように日々のトレーニングやライドを管理すること。長期間のデータがあればあるほど、トレーニング量などがどのように推移しており、疲労度がどうなっているのか視覚化してくれるので1つの指標になります。

今回はPioneerのペダリングモニターを購入後からのパワー・データを含む各ライドの情報を盛り込んだので、こちらで何となく自分的な分析をしてみました。ちなみに本来はFTPの測定を2ヶ月に一度程度は行うことで、より精度の高い分析等が可能になりますが、現状暫く測定していないこともあって、FTPはこれまでの経緯等からおおよその値である284Wにしています。(今度のヒルクライムでの出力を最新のFTPにしようかと考えていたり。。)

 

まずは用語から

こちらの記事を読むにあたり、見慣れない単語がありますので簡単に説明を。


FTP(Functional Threshold Power)

1時間維持できる平均出力の最大値。FTPの測定は1時間自分の持てる力で走れば良いのですが、かなり辛いので20分のタイムアタックに0.95-0.97を掛けた数字を元にすることが多いです。ちなみに20分でも十分辛いです。。。また、FTPは体重がある方は比較的出力として大きくなりますが、パワーウェイトレシオと言って、FTPから体重で割った値が高いほど体重比に対する出力が高く、ヒルクライムなどでは速く走れます。参考までにFTPの測定方法はこちら

NP(Normalized Power)
標準化出力です。平均出力(Average Power)が同じであったとしても、走行中のインターバルや負荷の状況で出力は大きく上下しています。例えばクリテリウムとヒルクライムで平均出力が同じであったとしても、実際の走行中にクリテリウムではインターバルで出力の上げ下げが大きく、体に与えるダメージも結構なものになりますが、ヒルクライムだと平均出力はほぼ一定に走ることが多いです。実際の走行において、インターバルなどの上げ下げがある場合、NPの値はAP(Average Power)よりも高くなります。一方で平均出力がほぼ変わらないようなヒルクライムだと、NP=APという値になることこが多いです。

TSS(Training Stress Score)
トレーニングの強度、走行距離などから実際にどれぐらいの負荷があったのかを数値化したものです。FTP強度で1時間運動した値=TSS:100となりますので、FTPの値が変わればTSSも変わるということになりますね。ちなみにTSSが100-150だと翌日には身体の疲労が回復など以下のような参考値があります。

150以下  :翌日には疲労が回復
150~300  :翌日には疲労が残るが2日後には回復
300~450  :2日後でも疲労が残る可能性あり
450以上  :2~3日間は疲労が残る

ATL, CTL, TSBなどの用語はこちらのサイトに詳しく載っているのでご覧ください。

 

実際のデータから分かったこと


それでは実際のデータを見てみましょう。約1年半分のデータなのですが、ここから私が素人なりに本やらYoutubeから得た知識で解析した結果を記載してみたいと思います。

2015-08-24-6-38-56

体力を表すCTL

こちらは青の折れ線ですが、2014年、2015年と順調に上がって来ています。当初はCTLが50ぐらいの値でしたが、今では80を超える程度まで来ていますので、トレーニングの結果体力が向上したとこのグラフの推移からは読み取れそうです。ただし、値が100を下回るとトレーニング量が足りてない?的な話もあるのですが、まぁプロや学生でもないので、サラリーマンライダーとしては90ぐらいあれば十分かと思っています。

元気さを示すATL

ピンク色の折れ線ですが、結構上下に振れまくっています。ATLとCTLの差異が大きい場合、その日にかなりの負荷を掛けたライドをしたことになります。今回のグラフから、幾つかATLがまるで山のように尖っている箇所が2014年の12月と2015年の5月にありますが、ここは冬休みとGWでロングライドに毎日出かけまくったという結果ですね。

疲労度や調子を示すTSB

黄色の棒グラフですが、プラスの時もあればマイナスの時もありますね。こちらはマイナスだと疲労が残っている、逆にプラスだと疲労が無いことを示しています。当然ながら長距離ライドや毎日それなりに負荷を掛けた練習後はTSBはのきなみマイナスですね。大事なのは負荷を掛けてTSBはマイナスになったとしても、その後の回復で体力が向上して疲労も抜けた状態に持ってくることですね。特にレースの時には重要になりそうです。

次に赤線で示した幾つかの気になったポイントです。

  1. ここはTSBが大きくプラスになっており、かつATLはほぼ下がって横ばい、CTLも右肩下がりです。理由は簡単で落車による鎖骨骨折で自転車に乗れなかったから。。。このように怪我などの体力や練習の低下もわかります。
  2. ここはレースシーズンが終わって、毎日のようにローラー台で高負荷?な練習、ロングライドに出かけていた冬の時期でまさに自身をビルドアップしている時期ですね。TSBはずっとマイナスですが、体力向上を示すCTLは順調に伸びています。またATLもそこそこ良い感じで推移しているので、まさにトレーニング期のデータ?とも呼べるのではと自分では思っています。
  3. こちらは先にも記載した通り、GW中にロングライドに出かけまくった結果です。毎日長い距離を走った結果で、TSBを見ると疲労が相当量溜まっています。ツールに出場する選手などは、このような状態が20日以上も続くのでしょうね。。消耗していく中であれだけ走れるのはまさに鉄人ですね。
  4. 2015年の序盤レースシーズンに突入している時期ですね。TSBはプラスをキープしていますが、その分練習としての乗り込みが出来てい無いので、CTLは緩やかに下降しています。レースにはどれだけ体力があり、かつフレッシュな状態で臨めるのか?がポイントですが、体力自体が下降ばかりしていても駄目なので、本当に頑張りたいレースに絞ってトレーニングを行い、体力向上、疲労の除去などを狙って出来るようになると更に効果的になるのだと思っています。

こんな感じで分析ツールは特定のライドの分析もそうですが、長期間でのデータから読み取れる内容を以下に上手く利用出来るかがポイントなのではと思っています。次回は2015年の出場レース時のTSBとその結果がどのように関連していたのか?について分析してみようと思います。

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